Le stress a une incidence sur votre sommeil? Conseils pour mieux dormir et moins stresser

Stress impacting your sleep? Tips to help sleep more & stress less

Comment se porte votre sommeil ces derniers temps? Dormez-vous les 7 à 9 heures recommandées par nuit et vous réveillez-vous la plupart du temps reposé? Si la réponse est non, vous n'êtes certainement pas seul.


Même avant la pandémie de COVID-19, plus de 35 % des adultes ne dormaient pas suffisamment, et c'était avant la situation dans laquelle nous nous trouvons actuellement. À peine un mois après le début de la pandémie, en avril 2020, l'utilisation de somnifères sur ordonnance avait déjà augmenté de 20 % aux États-Unis. Il sera assez fascinant (pas dans le bon sens du terme) de voir à quoi ressembleront les statistiques sur le sommeil lorsque la pandémie sera enfin derrière nous et que les chercheurs pourront en évaluer toutes les conséquences.


Quoi qu'il en soit, il est prudent de dire que les problèmes de sommeil existants ont été exacerbés par la pandémie et que de nombreux bons dormeurs souffrent maintenant d'insomnie. Pourquoi? En bref, le stress chronique.


Bien que la COVID-19 n'ait pas touché tout le monde de la même manière, certains thèmes sont assez universels et provoquent des niveaux de stress élevés pour la plupart d'entre nous :

  • Perturbation de la vie quotidienne et des routines : travail à domicile, fermetures d'écoles, pertes d'emplois, travail dans des conditions plus stressantes pour les travailleurs de première ligne, pas de gymnase ou de studio de yoga, pas de rassemblements sociaux.
  • Anxiété et inquiétude : surtout par rapport à la santé et aux finances, mais aussi le sentiment d’incertitude insurmontable et implacable avec lequel nous vivons.
  • Dépression et isolement : les taux de dépression ont considérablement augmenté.
  • Temps d'écran excessif: parce que nous devons tous suivre la folie.  
  • Fatigue liée au stress : même si nous avons l'impression de faire moins et de ralentir, nous nous sentons toujours épuisés.

  • Voilà qui résume bien le pourquoi. Mais le comment vaut également la peine d'être examiné.


    Lorsque les niveaux de stress augmentent, cela déclenche une réponse physiologique dans notre corps, en particulier une augmentation de la production de cortisol.


    Qu'est-ce que le cortisol?


    Le cortisol est une hormone produite et sécrétée par vos glandes surrénales grâce à un système de communication complexe impliquant votre hypothalamus, votre hypophyse et vos glandes surrénales. L'hypothalamus et les glandes pituitaires se trouvent dans votre cerveau et les glandes surrénales sont juste au-dessus de vos reins. Ce réseau s'appelle l'axe HPA en abrégé.


    Lorsque vous êtes stressé, l'axe HPA indique la libération de cortisol, vous mettant en «mode combat ou vol». Cette réponse était parfaite au début des temps humains, lorsque des réactions rapides et une poussée d'énergie faisaient la différence entre la vie et la mort. Mais c'est disproportionné par rapport aux sentiments de stress qui découlent du fait de regarder les nouvelles ou de passer une mauvaise journée au travail.  


    Malheureusement, nos glandes surrénales ne savent pas faire la différence. Des niveaux de cortisol constamment élevés en raison d'un axe HPA hyperactif peuvent avoir des conséquences significatives sur notre cycle de sommeil, notre niveau de stress pendant la journée et notre bien-être général.


    Stress et sommeil


    Chaque nuit, votre corps passe par plusieurs cycles de sommeil : stade 1, 2, 3 et le sommeil paradoxal. Ils ont des qualités et des fonctions différentes, mais sont tous importants.


    Lorsque votre axe HPA est hyperactif et que trop de cortisol est sécrété, cela perturbe votre rythme circadien et votre cycle de sommeil. Cela peut entraîner des difficultés à s'endormir, un sommeil fragmenté avec des réveils fréquents, de l'insomnie et un temps de sommeil réduit en général.


    Pour aggraver les choses, la privation de sommeil la nuit augmente la sécrétion de cortisol pendant la journée, peut-être dans le but de stimuler la vigilance lorsque vous êtes fatigué. Ainsi, le cycle ne cesse de se répéter et de s'aggraver.


    Ce phénomène est parfois appelé « fatigue surrénalienne » ou « burn-out ». Vos glandes surrénales ne sont pas vraiment fatiguées. Il s'agit plutôt d'un dérèglement. En d'autres termes, elles ne produisent plus la bonne quantité de cortisol pour vous garder en sécurité et en bonne santé. Au fil du temps, cette réponse accrue au stress chronique peut entraîner fatigue, dépression, insomnie, anxiété, brouillard cérébral, faible libido, incapacité à gérer le stress et diminution de la fonction immunitaire.


    Cela vous semble familier?


    Le stress et le système immunitaire


    Le système immunitaire est composé de milliards de cellules qui voyagent à travers notre corps. Celles-ci entrent et sortent des tissus et des organes, défendant le corps contre les agresseurs étrangers, tels que les bactéries, les virus et les cellules cancéreuses.


    Les globules blancs sont les principales cellules immunitaires du corps et ils sont divisés en deux types : les lymphocytes et les phagocytes. Les lymphocytes combattent les virus et les bactéries en libérant des anticorps dans les fluides entourant les cellules et en se fixant sur les cellules infectées pour les détruire.


    Lorsque notre corps est stressé et que notre sommeil est compromis, la réponse du système immunitaire est affaiblie, ce qui nous rend plus vulnérables. Lorsque nous vivons un stress à court terme, comme une situation spécifique qui ne dure que quelques heures, nous pouvons rebondir. Mais lorsque le stress est chronique et durable, notre système immunitaire est compromis.


    Et si vous souffrez d'infections urinaires (qui sont essentiellement une inflammation de la vessie), le stress et son incidence sur notre fonction immunitaire peuvent vous rendre vulnérable à des infections urinaires plus fréquentes. Si cela ne suffisait pas, le stress et l'anxiété peuvent augmenter la gravité des symptômes des infections urinaires et, bien sûr, les symptômes eux-mêmes augmentent votre niveau de stress.


    Que pouvez-vous faire?


    La première étape pour améliorer le stress et le sommeil? Essayez de réinitialiser votre rythme circadien et de remettre vos cycles de sommeil sur la bonne voie. Pour ce faire, il faut d'abord prendre soin de soi.


    Voici quelques conseils pour remettre un cycle de sommeil stressé sur la bonne voie :


    1. Couchez-vous avant minuit. Des glandes surrénales saines produiront le moins de cortisol entre minuit et quatre heures du matin. Vous voulez vous endormir pendant ces moments pour les laisser se reposer, se réparer et reprendre leur rythme. Réveillez-vous à la même heure tous les jours, même si vous n'avez pas bien dormi, et ne faites pas de sieste.
    2. Dormez dans une pièce fraîche et sombre avec un matelas confortable. Un masque de sommeil peut aider à rendre la pièce très sombre.
    3. Pas d'écrans avant de se coucher. Pendant au moins une heure. Désolé, mais pas désolé.
    4. Recherchez la lumière naturelle dès que possible après votre réveil. Si vous prévoyez faire de l'exercice à l'extérieur, faites-le au début de la journée pour vous aider à dormir. Faire de l'exercice avant de se coucher a l'effet inverse.  
    5. Mangez bien. Ayez une alimentation équilibrée et évitez le sucre et les aliments transformés. Si vous avez besoin d'une collation au coucher, évitez tout ce qui est sucré ou riche en glucides simples (comme le pain grillé). Une poignée d'amandes ou de noix est une excellente option.
    6. Pas de caféine en après-midi. Encore une fois, désolé… mais pas du tout désolé.  
    7. Gérez votre réponse au stress pendant la journée avec la méditation, la respiration, le yoga, un bain, un massage, une promenade à l'extérieur, d'autres exercices, de la lecture ou toute autre chose qui vous calme. 

    Suppléments naturels à considérer


    Les conseils ci-dessus sont principalement destinés à aider votre corps à comprendre quand il doit dormir et quand il doit rester éveillé. Il s'agit d'un processus difficile qui nécessitera du temps et des efforts pour le réguler à nouveau.


    Si vous trouvez que ces conseils ne suffisent pas, vous pouvez vous tourner vers Sleep & Stress Dream Team de Niyama: un ensemble qui contient à la fois le somnifère naturel sans mélatonine Sleep Like Buddha et le Daytime Zen Stress Support.


    Notre suggestion? Prenez 1 capsule de Sleep Like Buddha 30 minutes avant le coucher (et une deuxième capsule si vous vous réveillez à 2 heures du matin avec un cerveau occupé) pour vous détendre et vous aider à avoir un sommeil plus profond. Ensuite, prenez 1 capsule de Daytime Zen dès votre réveil pour réduire la sécrétion de cortisol pendant la journée et vous sentir calmement alerte.


    Les deux suppléments peuvent être utilisés séparément, mais fonctionnent de façon incroyablement efficace pris ensemble. Cela peut prendre plusieurs jours avant que vous ne remarquiez les avantages, mais en une semaine, la plupart des gens constatent une amélioration significative de leur sommeil et de leur niveau de stress en général.


    Vous voulez essayer ces suppléments à un prix spécial afin de pouvoir commencer à profiter d'une meilleure nuit de sommeil? Économisez 10 % sur tous les suppléments Niyama lorsque vous utilisez le code UTIVA10 lors du paiement.


    Pour lutter contre les infections urinaires causées par le stress ou le manque de sommeil, prenez le supplément quotidien pour le contrôle des ITU Utiva. Il est cliniquement prouvé que ce supplément empêche les bactéries de se propager dans les voies urinaires, prévenant ainsi les infections urinaires.


    Comme toujours, lisez les instructions complètes et les contre-indications pour déterminer si un nouveau supplément vous convient. Si vous avez des questions, discutez avec votre pharmacien ou votre professionnel de la santé, surtout si vous prenez d'autres médicaments.




    Sois gentil avec toi 


    Par-dessus tout, ménagez-vous. Nous avons tous traversé beaucoup d'épreuves et nous ne nous en rendons pas toujours compte. Vous vous débrouillez très bien, même si vous n'en avez pas toujours l'impression. Le plus important est que vous preniez soin de votre corps et de votre esprit.



    Références:


    https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/sleep-facts-statistics

    https://www.health.com/condition/infectious-diseases/coronavirus/cant-sleep-during-quarantine-insomnia

    https://www.sleepfoundation.org/sleep-guidelines-covid-19-isolation

    https://www.healthline.com/health/cortisol-and-sleep#whats-cortisol

    https://thriveglobal.com/stories/got-adrenal-fatigue-do-these-6-things-to-help-you-sleep/

    https://www.healthline.com/health/urinary-tract-infection-adults/can-stress-cause-a-uti#stress-and-symptoms

    https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-deprivation-effect-immune-system-mirrors-physical-stress

    https://health.clevelandclinic.org/what-happens-when-your-immune-system-gets-stressed-out/

    https://www.simplypsychology.org/stress-immune.html#:~:text=When%20we're%20stressed%2C%20the,lowers%20the%20number%20of%20lymphocytes).