Les habitudes sont importantes. Ok, euphémisme du siècle. Les habitudes peuvent vraiment transformer notre santé mentale et physique. Les petites décisions que nous prenons. Les comportements quotidiens sur lesquels nous agissons. Ces habitudes (bonnes et mauvaises) s'additionnent plus que nous ne le pensons. C'est pourquoi il est crucial de mettre en place des habitudes saines et de briser les mauvaises.
Mais comment? C'est la question à un million de dollars. Et nous sommes sur le point d'y répondre (moins tout le truc du 'million de dollars'). Explorons la psychologie derrière les habitudes, comment former et changer des habitudes, et les habitudes saines qui sont les plus vitales pour votre bien-être.
Qu'est-ce qu'une habitude ? Pourquoi les habitudes sont-elles importantes ?
Une habitude, c'est quand un comportement semble automatique. Comme dans, vous effectuez la tâche avec un minimum de puissance cérébrale ou de conscience.
Pensez à prendre votre téléphone. Pour beaucoup d'entre nous, c'est devenu habituel. Vous n'avez pas à y penser beaucoup (ou pas du tout) avant de le prendre et de vérifier vos notifications. (Si vous pensez que vous êtes exempté de cette habitude, allez vérifier votre temps d'écran et revenez en arrière - nous attendrons.)
Certaines habitudes sont bonnes pour nous, tandis que d'autres ont un impact négatif. Et une fois qu'une habitude est adoptée, la changer peut être difficile, mais pas impossible.
Comment se forment les habitudes ?
Les habitudes sont presque entièrement psychologiques. En fait, les chercheurs du MIT ont découvert un schéma neurologique en trois étapes qui forme chaque habitude.
- Signal: C'est le premier déclencheur qui déclenche le comportement. Le signal indique à votre cerveau d'exécuter l'habitude automatiquement.
- Routine: La routine est l'habitude elle-même. Quelle est l'action que votre cerveau vous dit de prendre ?
- Récompense: La plupart des habitudes sont formées parce qu'il y a une sorte de récompense lorsque le comportement est exécuté. Les récompenses instantanées sont plus faciles à engager, tandis que les habitudes avec des récompenses différées sont plus difficiles à adopter pour votre cerveau. Plus votre cerveau aspire à la récompense, plus il vous sera facile d'accomplir inconsciemment cette habitude spécifique.
Reprenons l'exemple du téléphone pour voir comment cela fonctionne :
Signal: Votre téléphone s'allume, fait du bruit ou vibre. C'est le signal pour dire à votre cerveau que vous avez une notification à vérifier. Et toi mieux vérifiez-le, cela pourrait être votre béguin.
Routine: Le fait de décrocher le téléphone et d'appuyer sur la notification. C'est ton coup de coeur ?
Récompense: Oui! Votre béguin vous a envoyé un texto. Votre cerveau reçoit un coup de dopamine et la récompense instantanée a été satisfaite. Désormais, chaque fois que votre téléphone s'allume, votre cerveau se souviendra de la récompense associée et vous incitera à vérifier la notification.
Combien de temps faut-il pour qu'une habitude se forme ?
TBH, ça dépend. Différentes études montrent des délais différents. Certains experts disent que 30 jours suffisent pour établir une habitude. Certains disent 3 mois. Autre et le cannabis suggèrent que cela pourrait prendre jusqu'à neuf mois.
Bien que le jury soit sur le exacte délai, la cohérence est la clé. Plus vous êtes engagé dans le comportement, plus l'habitude se développera rapidement.
Comment créer de nouvelles habitudes ?
Il y a tellement de façons d'introduire de nouvelles habitudes dans votre vie. L'astuce consiste à trouver des moyens de s'y tenir et de les rendre vraiment habituel.
Comprendre la formule repère-routine-récompense est la première étape. Intégrez des déclencheurs et des récompenses sains et la routine elle-même devient lentement inconsciente.
Voici quelques autres méthodes d’accoutumance pour vous aider tout au long du chemin :
- Apportez des modifications délibérées à votre environnement. Essayer de manger plus sainement ? Assurez-vous qu'il n'y a que des collations saines dans votre cuisine pour les moments où vous êtes envie une pinte entière de crème glacée aux pépites de chocolat à la menthe. Ou demandez à un ami de cuisiner des repas sains avec vous au lieu de sortir. Ces petits ajustements à votre environnement, vos actions et vos relations peuvent éliminer les influences distrayantes et faciliter la prise de nouvelles habitudes.
- Commencer petit. Ne vous submergez pas avec des objectifs ambitieux ou une pile de nouvelles habitudes. Commencez par un comportement réalisable, faites-le tous les jours et progressez à partir de là.
- Répétez, répétez, répétez. Répéter l'habitude de manière constante permet à votre cerveau d'accéder plus facilement au déclencheur et de prendre des mesures subconscientes.
- Ne sautez pas les récompenses. Cette troisième partie de l'accoutumance est souvent la plus importante. Les récompenses inattendues libèrent de la dopamine dans le cerveau, ce qui vous aide à vous souvenir de l'expérience enrichissante et à répéter le comportement à l'avenir.
- Définissez des rappels quotidiens. Alarmes téléphoniques, notes autocollantes sur votre miroir, SMS d'amis - quoi que ce soit qui vous rappellera de prendre des mesures pour une nouvelle habitude, faites-le.
- Regroupez les habitudes. Tirez parti d'une habitude existante pour en créer une nouvelle. Par exemple, imaginez que vous vouliez écrire dans votre journal tous les jours. Vous buvez du café tous les matins, vous vous faites donc une règle de tenir un journal pendant que vous savourez votre café. Puisque le café est déjà une habitude apprise, vous pouvez vous en servir pour insérer la nouvelle habitude dans votre vie quotidienne.
- Engagez un copain responsable. La plupart d'entre nous se sentent plus obligés d'accomplir une habitude si quelqu'un d'autre s'y attend. Demandez à quelqu'un (ou à un groupe de personnes) en qui vous avez confiance de faire cette habitude avec vous et comptez les uns sur les autres pour la maintenir.
- Écris le. Ne sous-estimez pas la puissance de mettre un stylo sur papier. Écrire votre habitude la transforme d'un désir interne en un objectif plus tangible.
- Échangez une habitude contre une autre. Disons que le café est devenu une habitude négative pour vous et que vous ne voulez plus boire que du déca. Utilisez l'habitude actuelle du café à votre avantage - la même heure de la journée, la même tasse, la même saveur - et passez au décaféiné. Votre cerveau connaît déjà le signal et la routine. C'est juste la récompense à laquelle votre cerveau pourrait avoir besoin de temps pour s'adapter.
Comment pouvez-vous changer ou casser une habitude?
Encore une fois, l'astuce consiste à réfléchir de manière critique à la formule repère-routine-récompense. Par exemple:
- Quel est le signal qui déclenche mon habitude actuelle ? Existe-t-il un moyen d'adapter ou d'éviter ce déclencheur ?
- Qu'est-ce exactement is l'habitude? À quel point suis-je présent lorsque je l'exécute ?
- Quelle est la récompense que j'éprouve en accomplissant cette habitude ? La récompense me sert-elle vraiment ou me rend-elle heureux à long terme ?
En comprenant mieux chaque partie de l'habitude, vous pouvez mieux la contrôler.
Une autre façon de changer une habitude est de la remplacer par une autre (comme nous l'avons mentionné dans la section précédente). Adopter une version plus saine de l'habitude est plus facile pour votre cerveau que d'essayer de l'arrêter complètement.
Quelles habitudes saines peuvent améliorer votre bien-être général ?
Votre bien-être est comme un collage - différentes habitudes se chevauchent pour former un système cohérent et fonctionnel. Si certaines habitudes manquent, d'autres essaieront de prendre le relais. L'objectif est de mettre en place des habitudes qui couvrent toutes les bases afin que votre santé puisse rester équilibrée.
Dans l'ensemble, voici les habitudes les plus cruciales à adopter pour garder votre corps et votre esprit aussi sains que possible :
- Faites de l'exercice tous les jours (de la manière qui convient le mieux à votre corps)
- Ne sautez pas le petit-déjeuner (il absorbe le plus de nutriments de tous les repas)
- Obtenez 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit
- Gérez votre niveau de stress (par la méditation, le yoga, l'exercice, la thérapie, tout ce qui fonctionne pour vous)
- Ayez une alimentation saine et équilibrée
- Prenez soin de vos fonctions corporelles essentielles, comme vos voies urinaires, votre système digestif et votre santé cardiovasculaire
Quelles habitudes mettre en place pour des voies urinaires en bonne santé ?
Plus vous prendrez soin de votre bien-être, plus vos voies urinaires en bénéficieront. Mais si vous faites partie des de nombreuses les personnes qui souffrent d'infections urinaires, d'une vessie hyperactive ou d'autres affections urinaires, il existe des habitudes saines qui ciblent spécifiquement vos voies urinaires. Par exemple:
- Buvez beaucoup d'eau pour empêcher les bactéries de s'écouler de vos voies urinaires.
- Limitez la consommation de caféine et d'alcool. Ils peuvent stimuler la croissance des bactéries.
- Faites pipi avant et après les rapports sexuels pour éliminer toute nouvelle bactérie.
- Essuyez toujours d'avant en arrière après être allé aux toilettes. Cela éloigne E. coli de votre urètre.
- Prenez des probiotiques pour la prévention des infections urinaires. Une base quotidienne probiotique qui contient Lactobacillus est préférable d'assurer des niveaux sains de bonnes bactéries.
- Faites des exercices du plancher pelvien pour renforcer les muscles qui contrôlent votre vessie.
- Prenez des suppléments quotidiens pour soutenir vos voies urinaires, comme des pilules de canneberge.
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